В продължение на много години протеиновите диети и техните разновидности представляват интерес за отслабващите и спортистите. Първите са привлечени от тях, защото дават възможност за бързо и без сериозни ограничения загуба на излишно тегло. Вторият се нуждае от тях за изграждане на мускулна маса и в периода на така нареченото изсушаване, когато трябва да се отървете от излишната вода в тялото и да направите мускулната дефиниция по-ясна, например преди състезания.
Много изследвания са проведени от учени, за да разберат дали този вид храна е наистина безопасна.
Работата е там, че протеиновата диета се основава на почти пълното изключване на въглехидратите от диетата и увеличаване на количеството консумиран протеин. Което от своя страна може да доведе до нарушаване на нивата на pH и измиване на калция от костния скелет. Опасността се крие и в нарастващото натоварване на бъбреците, сърдечно-съдовата система и промените в състава на кръвта.
Всяко ограничение е стрес за тялото, което означава, че е подходящо само за абсолютно здрави хора! Въпреки това трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да преминете към диета с високо съдържание на протеини.
Протеините са основният материал за изграждането на нашите мускули, така че при дефицит се губи мускулна маса, а това води до увеличаване на количеството мазнини. Липсата на протеини в диетата води до намаляване на способността на имунната система да устои на вируси, лош сън, умора, раздразнителност, косопад, чупливи нокти и много други.
Животинските протеини трябва да присъстват в диетата в по-големи количества от растителните протеини, тъй като растителните протеини съдържат по-малко незаменими аминокиселини.
Средно здрав човек се нуждае от 0, 8-1 грама протеин на килограм тегло на ден.
Същността на протеиновата диета
Процесът на отслабване при тази диета се дължи на факта, че изпитвайки липса на енергия за цял живот, която обикновено получавате от въглехидрати, тялото започва да я взема от мастните натрупвания и мускулите. Като консумирате протеини, чието количество ще бъде 60-70% от дневната ви диета, вие не позволявате намаляване на мускулната маса, съответно се изгарят само мазнини. Въпреки това, все още не можете да правите без определено количество въглехидрати: за да се усвоят добре протеините, те трябва да се консумират заедно с въглехидрати и фибри. Но ще си ги набавим от пресни зеленчуци или обработени по щадящи начини като задушаване, както и от плодове. Мазнините също трябва да се консумират ежедневно, изключително от растителен произход.
Най-важното нещо, както при всяка диета, е да не превишавате дневния си калориен прием. Това няма да е трудно, защото при този тип диета няма да чувствате глад, тъй като богатата на протеини храна се смила много по-дълго, което означава, че ще останете сити по-дълго. Препоръчваме да се придържате към три хранения на ден по време на диетата, за да избегнете честите скокове на нивата на кръвната захар. Премахнете закуските за известно време, за да постигнете по-добри резултати.
Минуси на протеинова диета
Недостатъците на този тип хранене включват чувство на слабост в първите дни на диетата, главоболие, виене на свят, понижено настроение, раздразнителност, запек, подуване на корема, поради факта, че протеините са по-трудни за смилане. При жените менструалният цикъл може да бъде нарушен. Следователно и тъй като всяка диета не е балансирана диета, вие имате право да се придържате към нея за не повече от 14 дни. Оптималният период за нормално здраве и липса на здравословни проблеми е 12 дни. След това трябва внимателно да „излезете" от диетата и най-добре да преминете към правилното хранене. Ако не се чувствате добре, леко увеличете количеството въглехидрати. Ако почувствате силна слабост или болка, незабавно прекратете диетата и се консултирайте с лекар.
Плюсове на протеинова диета
Въпреки многото недостатъци и нюанси на протеиновите диети, някои предимства могат да бъдат подчертани. Те са:
- бърза загуба на тегло;
- липса на глад;
- ползи за мускулна маса;
- наличие на продукти, просто трябва да изберете това, което ви подхожда;
- лекота на готвене.
Противопоказания за протеинова диета
Противопоказанията включват всякакви заболявания, хронични заболявания, заболявания в острата фаза, бременност и кърмене, стресови периоди.
Забранени продукти
- алкохол;
- захар и всички продукти, съдържащи захар;
- печене, хлебни изделия;
- сладки плодове;
- паста, всичко, което съдържа брашно;
- сосове, маринати, консерви;
- мазни, пържени, пикантни, пушени;
- полуготови продукти;
- животински мазнини;
- сладки и газирани напитки;
- нишестени зеленчуци.
Разрешени продукти
- месо и птици с най-ниско съдържание на мазнини: бяло птиче месо, заек, постно говеждо, телешко;
- постна риба;
- сирене, млечни и ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
- пресни и задушени зеленчуци;
- език, черен дроб, сърце;
- миди, скариди, калмари;
- яйца;
- гъби;
- растителни масла;
- плодове с по-малко захар;
- чай и кафе без подсладители, вода, прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове;
- зеленина;
- трици, ориз (не бял), елда.
Количеството KBZHU може да се намери с помощта на онлайн калкулатори, тъй като тези стойности са индивидуални за всеки човек, тъй като зависят от много фактори: първоначално и желано тегло, височина, ниво на физическа активност, възраст. Не трябва да го изчислявате приблизително, тъй като има ниво на калории, необходимо за основния метаболизъм, под което падането може да бъде изпълнено със сериозни здравословни проблеми. Ако искате да отслабнете по-бързо и повече, тогава трябва да извадите 10-20% от приема на калории, това ще бъде вашият дефицит.
Видове протеинови диети
- Диетата на Дюкан,
- Маги диета,
- кремълска диета,
- Диета на Аткинс,
- протеинова диета за 12 дни,
- диета с кефир,
- Японска диета.
Всички тези диети са разновидности на протеинови диети; просто трябва да изберете тази, която ще отговаря на вашите цели, вкусове, предпочитания и физическо състояние.
Протеинова диета - меню
Ден 1
- Закуска: омлет от белтък, кефир, чай
- Обяд: броколи с варено телешко, извара, сирене
- Вечеря: морски дарове
Ден 2
- Закуска: извара, пълнозърнест хляб с извара, авокадо, леко осолена сьомга, чай
- Обяд: пилешка супа със зеленчуци, хляб, ябълка, кефир
- Вечеря: печена рибна пържола, зеленчуци
Ден 3
- Закуска: гювеч от извара, сирене, домати, кефир/кафе/чай
- Обяд: супа от леща с пиле, телешка яхния, кисело мляко
- Вечеря: риба или морски дарове, зеленчуци, кефир
Ден 4
- Закуска: белтъчна палачинка със сирене и сьомга, авокадо, ябълка, кефир
- Обяд: месо с гъби в саксии, хляб, неподсладени плодове
- Вечеря: скариди с лимонов сок, зеленчуци, пресни краставици
Ден 5
- Закуска: овесена палачинка, пълнена с риба, скариди, зеленчуци, сирене. Кефир, плодове
- Обяд: месна яхния със зелен фасул, зеленчуков бульон, кисело мляко
- Вечеря: варени калмари, яйце, краставица
Ден 6
- Закуска: омлет с боб, домати, лук, кефир/кисело мляко
- Обяд: кафяв ориз с гъби, варени пилешки гърди, чай/кефир/прясно изцеден зеленчуков сок
- Вечеря: кефир, ябълка
Ден 7
- Закуска: авокадо, поширани яйца, хляб, кисело мляко
- Обяд: зеленчукова салата, месо или риба, ябълка, кефир
- Вечеря: морски дарове с лимонов сок, кефир/кисело мляко
Протеинова диета за покачване на мускулна маса
За да качите мускулна маса на протеинова диета, ще трябва да увеличите калорийния си прием с 300-400 калории. Това означава, че всеки ден трябва да ядете 300-400 калории повече, отколкото изгаряте. Основната част от диетата се състои от млечни продукти, риба, извара, яйца, постно месо и морски дарове. По-голямата част от дневната нужда трябва да се консумира преди 16: 00 часа. Също така при покачване на мускулна маса се въвеждат закуски по 2-3 на ден. Даваме предпочитание на диетичните методи за приготвяне на ястия: варене, печене, задушаване. Не забравяйте за редовните тренировки; кардио и силовите тренировки ще ви помогнат да спечелите не само маса, но и красива мускулна дефиниция.
Меню за покачване на мускулна маса
Тъй като тази статия е за протеинови диети, нека поговорим конкретно за протеиновото меню за натрупване на мускули.
Ден 1
- Закуска: варен ориз с пилешки гърди
- Обяд: месен бульон със зеленчуци, шепа ядки
- Вечеря: риба на пара, зеленчуци
Ден 2
- Закуска: елда с гъби, извара, омлет
- Обяд: телешка супа с боб и ориз, ядки
- Вечеря: печена рибна пържола, зеленчукова салата
Ден 3
- Закуска: гювеч от извара, омлет, бульон
- Обяд: задушени зеленчуци с месо, скариди с лимонов сок
- Вечеря: печени пилешки гърди със зеленчуци
Ден 4
- Закуска: перлена ечемична каша с месо, извара
- Обяд: кюфте с орехи, зеленчукова супа
- Вечеря: коктейл от морски дарове
дДен 5:
- Закуска: овесени палачинки със сьомга, авокадо, крема сирене
- Обяд: риба на пара, зелен фасул, ядки
- Вечеря: парче варени гърди
ДеДен 6:
- Закуска: омлет, ядки, смути от зеленчуци и плодове
- Обяд: телешка яхния, сирене
- Вечеря: извара, рибен стек
Ден 7
- Закуска: гювеч от извара, хляб с леко осолена сьомга и авокадо
- Обяд: ориз с пилешки гърди, ядки или семена
- Вечеря: морски дарове
Закуските трябва да се състоят от сирене, кисело мляко, извара, кефир или ядки.
Протеинова диета - меню за 1200 kcal
Пример за меню за протеинова диета за един ден на базата на 1200 kcal изглежда така:
- Закуска: яйчен омлет 200 гр.306 kcal), нискомаслено извара 100 г (101 kcal)
- Обяд: варени пилешки гърди без кожа 200 г (274 kcal), варени броколи 200 гр. (68 kcal)
- Вечеря: пържола от сьомга 150 г (320 kcal), салата от краставици и домати с олио 100 гр. (89 kcal), нискомаслен кефир 100 мл (41 kcal)
Излезте от протеиновата диета
Трябва внимателно да излезете от протеиновата диета, като постепенно добавяте въглехидрати към вашата диета. Не бива веднага след като го изядете, да се нахвърляте върху тестени изделия и хляб, по-добре е да започнете да се придържате към правилното хранене, в противен случай рискувате да си върнете загубеното или дори повече. Освен това това ще бъде още един сериозен стрес за тялото. Изчислете вашата норма на BCJU и добавяйте малко по малко въглехидрати, докато достигнете необходимия процент. Не забравяйте обаче, че захарта и хлябът не са толкова полезни. По-добре ги заменете с мед, тестени изделия от твърда пшеница и пълнозърнест хляб. И не забравяйте, че всичко е добро в умерени количества.
Протеинова диета - резултати
Резултатите от протеиновата диета са невероятни: за една седмица загубата на тегло е 3-5 кг. Всичко зависи от вида на избраната диета, от първоначалното тегло, от дневния калориен прием. Много хора отбелязват, че кожата на лицето им става по-чиста и тенът им се подобрява. За други, напротив, тази диета не е подходяща, те отбелязват загуба на сила и нервност. Във всеки случай ще е необходима консултация с лекар, за да разберете дали вашето здраве ви позволява да отслабнете на протеинова диета. Месоядците ще го оценят особено високо: за тях такова меню ще бъде само радост.
Таблица за съдържание на протеини
| Името на продукта | Количество протеин на 100 гр |
|---|---|
| сирене пармезан | 35 гр |
| Пилешки гърди | 18 гр |
| Розова сьомга | 20 гр |
| говеждо месо | 19 гр |
| Кокоши яйца | 13 гр |
| Извара 2% | 20 гр |
| Калмари | 18 гр |
| Скариди | 24 гр |
| Риба тон | 24 гр |
| Турция | 19, 5 гр |
| Заек | 21 гр |
| Фъстък | 26 гр |
| Бели гъби | 30 гр |
| Хайвер от минтай | 28 гр |
| Червен хайвер | 31 гр |
Отзиви за протеинова диета
- „Издържах 8 дни от 12 планирани на протеиновата диета. Просто не можех повече, чувствах се разбит. Но 2 килограма изчезнаха буквално през първите няколко дни, след това теглото се увеличи.
- „Харесах протеиновата диета, защото наистина обичам месо. Вярно, трябваше да се откажа от любимото си свинско месо, прекалено е мазно за тази диета, но като цяло ми хареса и за една седмица свалих 3 кг.
- „Теглото ми беше 89 кг при височина 165 см, много. На протеинова диета свалих 5, 5 кг за 2 седмици. След което преминах на правилно хранене. Харесва ми".
- „Протеиновата диета ми подхождаше, само в краткосрочен вариант. Трябваше спешно да сваля няколко килограма за сватбата, направих го за 5 дни. Не бих посмял да се придържам към него повече.